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Karim Yameogo est coach sportif au studio de coaching privé CO2 à Paris métro Courcelles et ainsi qu’à Healthcity Champs Elysées. Passionné par le sport et son impact sur la vie quotidienne, il possède également une certification précision nutrition. Vous trouverez ci-dessous différents conseils sur la manière de s’alimenter durant le confinement.
Nous sommes pratiquement 1,7 milliard de personnes dans le monde à être confiné à cause de l’épidémie covid-19 et cela depuis 3 semaines maintenant.
Concrètement, votre dépense énergétique étant plus faible, vous avez sûrement l’impression d’avoir pris quelques kilos et la sensation d’être moins en forme.
Quelque soit votre objectif : garder votre ligne, perdre du poids ou tout simplement rester en forme, il est important d’opter pour de bonnes habitudes alimentaires et d’en profiter pour les ancrer sur du long terme.
Le but est de manger sainement, équilibré et varié durant cette période de quarantaine. Cela vous permettra également de garder le moral et de préparer l’après confinement.
Nous allons détailler les 4 habitudes à adopter pour être en forme et mes conseils pour les appliquer :
- L’hydratation
La première habitude à avoir est de penser à bien s’hydrater. Notre corps étant composé de plus de 60% d’eau, il est important de boire suffisamment durant la journée pour renouveler les cellules et nettoyer les organes filtrant de notre organisme.
Mon conseil : pour vous aider à boire suffisamment vous pouvez boire un grand verre d’eau à jeun le matin, un autre 30 min avant les repas et pour finir, un verre avant de vous coucher.
Si vous avez tendance à oublier de vous hydrater, il existe des applications comme Boire de l’Eau sur smartphone qui vous le rappel avec des notifications et qui vous permet d’atteindre votre objectif défini en amont.
Essayez de limiter au maximum les boissons sucrés, si vous prenez habituellement des boissons gazeuses et que vous avez du mal à vous en passer, tenter de les faire vous-même (eau gazeuse + jus de fruit/sirop par exemple).
Mon conseil : boire au moins 30 ml/kg de poids de corps par jour.
Ex : je pèse 64kg je dois boire (64*30=1920 ml) soit 1,9L par jour.
- L’alimentation
Restez chez soi signifie être moins actif, plus souvent assis pour la plupart, nous marchons beaucoup moins et nous ne pouvons plus exercer des activités physiques en salle de sport, notre dépense énergétique est donc plus faible.
L’idée est donc de diminuer votre apport énergétique d’environ 15% à 20%. Concrètement, il faut manger un peu moins et cela permettra également de ne pas stocker le surplus dans l’organisme.
Mon conseil : manger à 80% de sa satiété, il faut être à l’écoute de son corps et arrêter de manger lorsqu’on ne ressent plus la sensation de faim.
- Manger les bonnes portions de macronutriment
Pour commencer, il faut comprendre ce que sont les macronutriments.
Pour faire simple c’est la source d’énergie qui fait fonctionner votre organisme et elles se composent en 3 catégories :
Les protéines qui facilitent la construction et le maintien des muscles. Sans protéines adéquates, notre corps ne peut tout simplement pas bien fonctionner.
Les lipides qui protègent vos cellules et est une source d’énergie pour notre cerveau.
Les glucides qui vous donnent l’énergie nécessaire durant la journée.
Mon conseil : Utiliser votre main comme indicateur pour connaître les quantités que vous devez manger (cf. image ci-dessous).
- Faites le plein de micronutriments
L’idéal est d’opter pour une alimentation non transformée, profitez du temps que vous avez pour cuisiner des plats à la maison.
Pour booster vos défenses immunitaires, faîtes le plein de micronutriments (vitamines a, b, c, d et minéraux, fer, sodium, minéraux…) et mangez également un maximum de fruits et légumes (carottes, courges, champignons, choux, épinards, bananes, agrumes, pommes, poires…).
Jouez avec les couleurs et mangez-les cru comme cuit.
Mon conseil : essayez de manger une couleur de chaque fruit et/ou légume par jour (cf. image ci-dessous).
N’oubliez pas les légumineuses qui sont riches en minéraux et fibres et les oléagineux (amande, noix, noisettes…) riches en oméga 3 et 9 que vous pouvez insérer dans vos repas.
Pensez également à vous faire livrer des fruits et légumes frais par les producteurs locaux si vous n’avez pas de primeur à côté de chez vous et cela vous permettra de manger des aliments de saison.
Sinon, n’hésitez pas à les prendre en surgelé pour éviter de sortir trop souvent.
Mon conseil : N’oubliez pas d’assaisonner et de rajouter des épices pour le goût. Les épices diminuent la consommation du sel et égayera vos assiettes en donnant de la couleur à vos plats. Elles sont riches en nutriment et favorisent la digestion.
- Continuez à bouger
L’activité physique est très importante durant cette période, l’idéal est de vous entrainer 30 à 45 min par jour.
Vous pouvez opter pour un plan d’entraînement en ligne (suivre des cours donnés en live par des coachs sur instagram ou prendre un coach sportif particulier en visio avec Karim…).
Si vous souhaitez vous entraîner seul chez vous sans matériels, faites simple, maîtrisez vos mouvement un maximum, faites des mouvements poly-articulaires et variez vos exercices.
L’essentiel est de rester actif durant cette période en essayant de garder un rythme régulier.
Si vous avez des enfants, le principe est le même, on privilégie les goûters/collations fait maison et on évite de donner des choses trop sucrés.
Pour vous aider dans vos habitudes alimentaires, suivez CO2 coaching sur les réseaux sociaux ou aller sur www.co2-coaching.fr afin de connaître les prochaines dates du webinaire “Comment manger sainement” ou d’un futur challenge “perte de poids”.
N’hésitez pas à me contacter pour des conseils plus précis.
KARIM YAMEOGO
Restez en contact au @chateaubouffemont
